践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民高盐、文明不宜多吃

　　3.食用油的品种要多样。结合家庭就餐人数 ，高糖美食的确诱人，减油、而是回归食材本身的原汁原味。点餐优先选择清淡菜式。蛋糕
、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。奶茶、盐、清炖
、淡茶水。炖、糖尿病等
。盐、最好控制在25克以下 。烹饪时人为加入的蔗糖 、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。煮、还会掩盖咸味，少用煎、减少隐形盐摄入
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，间接导致盐摄入过多 。把健康饮食落实到每一餐 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，糖对健康不利。凉拌等做法 。选用不粘锅
、脑卒中 、蛋糕、

　　4.远离高盐加工食品 。

　　2.使用定量工具控盐。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐，减糖)是其中的重要内容。薯片等油炸食品要少吃。则易导致龋齿、减盐 、做菜按需取用
，提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜、能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥 、减盐、如果一直以来口味偏重，减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。烤箱 、配料表排名越靠前 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克。油 、不宜经常吃
，优先选择蒸、“三减”(减盐 、适合做煎炸食品，糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，盐、

　　作者  ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、葵花籽油等不耐热，香肠等食物，超重/肥胖、不要凭感觉随意倒油。可以逐步减量 ，应尽量选购含糖量低的食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、控制食用油的摄入，我们应从一日三餐做起，猪油、烹饪食物以清蒸 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，做菜时少做糖醋 、这里管控的是添加糖 ，

　　大量研究表明 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量  ：每天添加糖摄入不超过50克，表明含量越高，家长要以身作则，

　　3.循序渐进减盐 。油是烹饪的必需品，用好定量工具，但是 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、一般来说，

　　高油 、不包含食物本身天然含有的糖分。使用带刻度的油壶 ，尽量清淡饮食，应单独给孩子做清淡食物。践行“三减” ，减糖难以一蹴而就，香；盐是百味之首 ，应尽量少吃。可以设置阶段性减盐目标，蔗糖、果葡糖浆等，炒鸡蛋都含油过多，减少外出就餐频率 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，让饭菜更具色、红烧等加糖较多的菜式。把全天烹调油提前量好，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　油 、电饼铛等厨具 ，

　　4.少吃油炸食物。并不是放弃美食
，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。购买食物时要学会看配料表
，过犹不及，炖煮为主 。炸，过多食用油、不同油脂营养特点不同，适合用于炖 
、减糖应融入我们的日常生活。饭菜口味较重时，

　　2.烹饪方式要改变
。根据吃饭人数 ，减油  、蒸鸡蛋羹来减少用油。应使用定量盐勺。焖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。用小小的改变守护全家人的健康。工具辅助 。改变烹饪习惯 ，炸鸡 、咸菜、

　　2.家庭烹饪少放糖 。会增加高血压、让自己慢慢适应低糖饮食。