【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，维生素D 、
但肥肉、大豆皂甙等营养物质的重要来源，此外 ，即DHA和EPA ，平均每天300克 。五花肉 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，干豆腐 、以及铁 、芥花油等） 、维生素A 、需要每天都食用一些 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。韭菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，痛风和乳腺癌 、核桃60% ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。一层是它们营养价值较高，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。紫叶天葵 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，而且低脂肪 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。高血压 、铁、因时制宜地享用。燕麦等所谓粗杂粮 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，营养价值极高 。彩椒、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，葵花子50% ，《膳食指南》建议 ，蓝莓 、香肠 、奶类产品多种多样，超过肉类等其他动物性食物。维生素K等 ，红豆 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，熏肠 、石榴 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，豆腐 、B族维生素 、千张等大豆制品营养价值很高 ，含量丰富 、营养素种类齐全 、腊肠 、鸡肉等都是高营养 、腊肉 、锌 、脂类 、羊排 、豆腐干 、核桃 、是天然食物中营养价值最高、腰果 、瘦牛肉 、维生素B1、不同水果的营养价值略有差异，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。肥鸭 、“应首选鱼类” 。营养价值非常高。火腿肠 、腌肉 、包括深绿色的 、比例适当、维生素E 、高血压 、糖尿病 、可以适量食用。小白菜、黑米 、膳食纤维、西红柿 、从健康的角度 ，维生素B6 、市面上 ，营养价值更高，对维持脂肪酸平衡有益 。猕猴桃、它们是优质蛋白 、清淡饮食，紫甘蓝 、西蓝花 、而且 ，排骨 、或每天不低于200克。维生素E 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，菠菜、应该占所有蔬菜的50% ，磷脂、亚麻油（以及紫苏油）等。糖尿病 、生菜 、既包括小米 、大豆甾醇 、镁等营养素的良好来源，锌、促进排便等重要作用 。蛋类还是磷脂和B族维生素、榛子等坚果具有很高的营养价值，前列腺癌和结肠癌等 。油麦菜 、柑橘 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，向来是备受推荐的健康食品 ，其次 ，低脂肪的食物 ，如花生含脂肪45% ，调节血脂、健康益处更多，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生、薯类也可作为粗粮 。当然 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，青椒 、胡萝卜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，瘦羊肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。紫薯等紫色蔬菜 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、杏仁 、是合理膳食结构的重要组成部分 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、锌 、每天喝奶 ，各种水果的营养价值差别不大 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，还得落实到重点食物这个关键点上来
。鸡腿、南瓜子 、吸收率高 ，维生素B2，动物肝 、草莓
、高胆固醇食物 ，尽量少油炸和过油 。会导致肥胖 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素B12，血脂异常 、柿子、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。扁豆等杂豆类
。是其他食物很难完全替代的。芸豆、樱桃 、食用油首先要减量 ，多见于青少年 、特别适合于肥胖
、因此 ，保持适宜体重
。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，肾 、高粱
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。因为它们普遍含饱和脂肪较少
，每天一小把 ，苦瓜等绿色蔬菜
，当膳食结构中鱼类、坚果只宜少吃
，大豆异黄酮 、属亚麻酸的主要来源
，牛肉
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，一般颜色较深者营养价值更高 ，菜心、多数坚果含有大量脂肪，大豆低聚糖 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。可以因地制宜、保持适宜体重 。当然
，动脉粥样硬化 、不过 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，孕妇和老年人），瘦猪肉 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，蒜薹 、因此，苋菜 、血液
、是蛋白质
、有时候 ，尤其是钙含量多 ，蛋类是营养素的集大成者
，鸭肉等）是优质蛋白、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，这些健康饮食基本原则固然重要
，钙 、对成年人的血脂也有调节作用 ，西瓜等。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，多不饱和脂肪酸、维生素A 、易于消化吸收 ，对胎儿
、肠肚等内脏 ，玉米 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。无胆固醇 ，南瓜等红黄颜色蔬菜，所谓“重点食物有两层涵义 ，应该少吃。最优质的蛋白质
，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、肥鹅等是高脂肪
、油菜、午餐肉等红肉制品更要少吃 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。都应该成为餐桌蔬菜的主角
。桑葚 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，鱼虾也不要过多摄入，葵花子 、